AuroraPsikoloji.

Sigarayı bırakmak, hem bedensel sağlığımız hem de ruhsal iyilik halimiz için alabileceğimiz en önemli kararlardan birisi olabilir. Ancak bu karar her zaman kolayca uygulanamayabilir çünkü sigara bağımlılığı sadece bir bağımlılık değildir. Sizi tanımlayacak düzeyde hayatınızda varlığını sürdüren yaşam kalitesini etkileyen bir faktördür. Nikotin gibi bağımlılık yapıcı bir maddenin etkisi altında olmak, bırakma sürecinde fiziksel ve duygusal birçok zorlukla karşılaşılmasına neden olabilir. Bu yazıda, sigarayı bırakmak isteyenler için etkili ve sürdürülebilir yolları, bilimsel veriler ve psikolojik destek eşliğinde ele alacağız. 1. Neden Bırakmak İstediğinizi Netleştirin Bırakma sürecinin ilk ve en önemli adımı, bu kararı neden almak istediğinizi anlamaktır. Sağlık, maddi kazanç, sevdiklerinizle daha uzun zaman geçirme arzusu, özgürleşme ihtiyacı… Nedeniniz sizin pusulanız olacak. Bu nedenle kendinize şu soruları sorun: ● - Sigarayı neden bırakmak istiyorum? - Hayatımda neleri değiştirecek? - Bıraktığımda en çok neye kavuşmuş olacağım? 2. Fiziksel Bağımlılıkla Baş Etme Yolları Nikotin, bir yandan kısa vadede keyif verici etkiler yaratırken diğer yandan merkezi sinir sistemini etkileyen bir maddedir. Bırakıldığında ise yoksunluk belirtileri ortaya çıkar: sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk, iştah artışı gibi… Bu belirtilere karşı başvurulabilecek fiziksel tedaviler: - Nikotin Replasman Tedavileri (NRT) - İlaç Tedavileri (Bupropion, Vareniklin vb.) - Bitkisel destekler (lavanta, melisa gibi gevşetici etkiler) 3. Psikolojik Bağımlılıkla Yüzleşmek Sigarayı sadece nikotin için içmeyiz; bazen stresle baş etmek, yalnızlığı bastırmak ya da sosyalleşmek için de içeriz. Bu nedenle bırakma sürecinde psikolojik destek çok önemlidir: - Davranışsal Terapi -Motivasyonel Görüşmeler - Destek Grupları - Bireysel Psikoterapi 4. Tetikleyicileri Tanıyın ve Alternatifler Geliştirin Her sigara içme davranışı bir alışkanlık döngüsünün parçasıdır: Tetikleyici – Davranış – Ödül. Bu döngüyü değiştirmek için yeni alışkanlıklar geliştirmek gerekir. Örneğin: - Sabah kahvesinin yanında tüketiyorsanız sigara yerine elma, çerez vb. Sağlıklı alternatiflerle değiştirmek - Stresli anlarınız için bir hobi edinmek (Yürüyüş yapmak veya nefes egzersizleri gibi fiziksel egzersizlerin etkisi olumlu yönde gözlemlenmektedir.) 5. Nüks Olabilir Bu Bağımlılığa Döndüğünüz Anlamına Gelmez Bırakma sürecinde bazen geriye dönerek tekrar kullanım söz konusu olabilir. Buna nüks etme ya da tekrarlama adı verilir. Bir tane içildiğinde 'bir tane içtim' diyerek başarısız, değersiz, kusurlu hissederek pes etme davranışı gözlemlenebilmektedir. Bu da tüm süreci bırakmaya neden olmaktadır. Oysa bu bir bağımlılığa dönme değil, sürecin doğal bir parçasıdır. Kendinize şefkatli davranın. Bırakma sürecinde olduğunuz için bir kerelik kullanmak istem dışı el alışkanlığı olarak bile gerçekleşmiş olabillir. Bu bırakamayacağınız, dirençsiz olduğunuz anlamına gelmez.Aksine gerileme süreci değerlendirildiği zaman tamamen bırakmak için önemli bir adım olabilir. Nüks durumunda bağımlılıktan tamamen kurtulmak adına izlenebilecek adımlar: 1) Birkaç gündür sigara içmezken neden şimdi? Motivasyonunuzu düşüren etken ne oldu? Ortam mı, olumsuz bir his mi? 2) Bu motivasyonunuzu düşüren faktörle baş edebilmek adına sigara içmek yerine başka hangi yollar denenebilir? (yardım almak, spor yapmak, birileriyle yaşadıklarınızı paylaşmak, bir hobi edinmek) 3) Sigarayı bırakmak adına birkaç gündür çabanız olduğuna göre bırakma isteğinize dair birden fazla somut motivasyonel sebepleriniz var. Diğer bir yandan bu yoğun motivasyonunuza rağmen tekrardan sigara içmenizi sağlayacak kadar hangi etken etkilediyse sizi demekki bu etken büyük ve etkili bir faktör. Bunun her an bu isteğinize engel olabileceğinizi fark ederek bunun için neler yapılabilir üzerinde düşünün. 6. Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin Sigarayı bırakmak sadece irade meselesi değildir. Beynin ödül sistemi, öğrenilmiş davranışlar ve duygusal ihtiyaçlar işin içindeyse, uzman desteği almak süreci kolaylaştırır. Klinik psikologlar, psikologlar, bağımlılık alanında çalışan uzmanlar ya da sigara bırakma merkezleri bu süreçte size eşlik edebilir. Davranışın Ötesindeki Dinamikler Sigara içme davranışı, sadece fiziksel bağımlılıkla değil; çoğu zaman psikolojik ve duygusal eksikliklerle de ilişkilidir. Özellikle duygusal boşluk, sosyal kabul ihtiyacı, duygularla baş etme zorlukları (regülasyon eksikliği) ve erken dönem travmalar sigara gibi bağımlı davranışları besleyebilir. Bağ kurma ihtiyacı, sigarayı bir arkadaş gibi konumlandırma hali sıklıkla görülür. Sizin için böyle bir etken var mı gözlemleyerek buna dair bir çözüm üretebilirsiniz. Eğer bu sizin için imkansız ya da zorlayıcı geliyorsa profesyonel destek alarak, sürecinizde durumun zorlayıcılığından ve sizin için geçmişe dayanan izlerinin olduğundan bahsedebilirsiniz. Bilimsel Kanıtlar Ne Diyor? 1996-2022 yılları arasında yapılmış 145 çalışmayı inceleyen bir derleme, ilaçsız müdahaleleri değerlendirmiştir. En etkili yöntemler arasında bilişsel davranışçı terapi (BDT), profesyonel danışmanlık ve motivasyonel görüşmeler yer almaktadır. - BDT, yoksunluk belirtileriyle başa çıkma ve farkındalık geliştirme açısından %88 oranında etkili bulunmuştur. - Profesyonel danışmanlık ve motivasyonel görüşmeler, özellikle düşük motivasyona sahip bireylerde etkili olmuştur. - Aktif telefon danışmanlığı ve SMS destekli programlar da bazı bireylerde işe yaramıştır. - Nikotin içermeyen e-sigaralar, sigara kullanımını azaltmakta etkili olabilir; ancak tamamen bırakma konusunda kanıtlar sınırlıdır. Her Davranışın Altında Anlam Yatar. Biz terapistler olarak, kişinin davranışını değil, o davranışın işlevini anlamaya çalışırız. Sigara çoğu zaman yalnızlığın, regülasyon eksikliğinin, görmezden gelinmiş duyguların bir dışa vurumu olabilir. Bırakmak istiyorsanız, bu çok değerli bir adım. Aurora Psikoloji olarak sigaraya neden ihtiyaç duyduğunuzu birlikte çalışarak anlamlandırırken hayatınızın da değerleri ve anlamı üzerinde çalışıyoruz. Aurora Psikoloji | Adana - Ziyapaşa / Kurtuluş Mah. 📞 0535 044 24 22| 🌐 www.aurorapsikoloji.com Klinik Psikolog Z. Bengisu Çetin Kaynakça Tzelepis, F., Maher, L., Wiggers, J., Paul, C., Yoong, S. L., Williams, C. M., Clinton-McHarg, T., Campbell, E., Duncan, C., Mullan, J., Byrnes, E., & Wolfenden, L. (2023). Behavioural interventions for smoking cessation: An overview and network meta-analysis. BMC Medicine, 21, Article 230. https://doi.org/10.1186/s12916-023-03087-z